Epizóda #15 – Prečo na technike záleží – Fit či Nebyť podcast

Veľmi som rád a potešený, že sa Ti môžem po dvoch týždňoch opäť prihovoriť a ešte 

radšej, že je to zase raz v deň sviatočný, a teda polojubilejná pätnásta epizóda podcastu Fit či nebyť sa bude niesť vo víťaznom duchu. Minimálne jej úvod, v ktorom by som chcel pogratulovať všetkým, ktorí statočne bojovali v nedávnych CrossFit OPEN quarterfinals a prejaviť rešpekt a uznanie všetkým tým, ktorým sa podarilo dostať ešte ďalej, do semifinals, ktoré pre masters atlétov začínajú práve dnes. Veľa Vás nie je, preto si to môžem takto v úvode dovoliť. Pre Karin Freyovú, jedinú zo Slovenska a Čiech kvalifikovanú do jednej z hlavných kategórii to bude o týždeň, priamo v romantickom Francúzsku. A vzhľadom na jej deviate miesto v semifinals by sa jej malo ujsť aj miesto na samotných Games. Chceš byť aj Ty ako Karin a dostať sa na CrossFit Games?! Tak si kúp lístky, letenku a uži si ich aspoň z pozície diváka. 

Pretože ak sa ich chceš jedného dňa zúčastniť v pozícii súťažiaceho, musíš preto urobiť podstatne viac. Ale skúsim Ťa dnes aspoň naviesť správnym smerom a pokúsiť sa Ti vysvetliť prečo je dôraz na techniku v tréningovom procese kľúčový a teda prečo by si ho nemal za žiadnych okolností podceňovať. 

Z predchádzajúcich dvoch epizód si možno ešte pamätáš, že na hodnotenie úrovne fitness sa v CrossFite používajú pozorovateľné, merateľné a opakovateľné údaje. 

Čo som však doteraz nespomenul je fakt, že táto analýza obsahuje tri základné zložky: bezpečnosť, účinnosť a efektívnosť.

Účinnosť programu znamená, čo chceš daným programom dosiahnuť, resp. čo získaš keď sa rozhodneš riadiť jeho metodológiou a aký účinok bude mať na Tvoje telo, zdravie atď. Ak tréningový program propaguje, že z Teba urobí lepšieho futbalistu, mal by to mať podporené dátami, ktoré dokazujú jeho účinnosť v praxi. Účinnosťou CrossFitu je zvýšiť Tvoju pracovnú kapacitu, výkon naprieč rôznymi časovými a modálnymi doménami. 

Efektívnosť je časový úsek za aký k účinnosti programu dôjde. Povedzme, že nejaký fitness program propaguje, že vďaka nemu zvládneš 50 zhybov na jedno zavesenie. Je veľký rozdiel či to zvládneš za 6 mesiacov, alebo za 6 rokov. 

Slovo bezpečnosť Ti asi vysvetľovať nemusím, keďže všetci vieme, že bezpečnosť a sem tam aj vernosť chránia, no v tomto prípade sa bezpečnosť posudzuje ako úspešnosť, inými slovami údaj, ktorý hovorí o tom koľkí ľudia ten, ktorý program v zdraví dokončia. Povedzme, že začnem trénovať skupinu 10 ľudí, z dvoch z nich sa stanú najviac fit ľudia na svete, no ostatní 8mi počas tréningového procesu zomrú. Bude to tréningový program, ktorý si ochotný podstúpiť?! Alebo si zvolíš radšej taký, ktorého úspešnosť siaha ďaleko nad 20%?! A preto by mal mať každý tréningový program vedomosť o možných rizikách a mať ich podložené číslami. Ak Ťa zaujímajú tie crossfitové, zalov v našej histórii a znovu si vypočuj časť “CrossFit a zranenia.”

Účinnosť, bezpečnosť a efektívnosť sú v podstate tri vektory smerujúce rovnakým smerom, takže sa navzájom ovplyvňujú. Ak chcem napríklad zvýšiť bezpečnosť programu, znižuje sa jeho účinnosť a efektívnosť. Ak chcem napríklad efektívnejší program, pravdepodobne musím znížiť bezpečnosť a rátať s prirodzenými stratami. Každopádne účinnosť bezpečnosť a efektívnosť sú tri zmysluplné aspekty, ktorými by sa mal posudzovať každý tréningový program. 

Kvalifikácia levelu fitness, ktorej štandardom účinnosti je pracovná kapacita si rovnako vyžaduje aj kvalifikáciu pohybu ako takého. Používajú sa k tomu štyri pojmy: mechanika pohybu, technika pohybu, forma pohybu a štýl pohybu. Nebudem sa im venovať veľmi podrobne, pretože rozdiely medzi nimi nie sú až také podstatné, a formu a techniku môžeš napríklad považovať za jednu a tú istú vec, aj keď samozrejme rozdiely medzi nimi sú. 

Keď spomeniem výrazy ako uhlová rýchlosť, hybnosť, páky, aktivácia svalov, sila, výkon, alebo relatívne uhly, jedná sa o mechaniku pohybu. Rovnako keď sa zaoberám skôr fyzikou pohybu, statickými pozíciami pred tými dynamickými, posudzujem mechaniku pohybu. 

Technika je spôsob akým úspešne dokončiť ten ktorý pohyb. Ak chceš napríklad spraviť striktný zhyb, tak technika prevedenia bude nasledovná: zaves sa na hrazdu plným úchopom, spoj nohy, aktívne ramená, nádych, hollow hold a následný príťah smerom k hrazde. Technika vždy zahŕňa pozíciu hlavy a tela a vždy má viac foriem, niektorá môže byť viac, iná zase menej efektívna. To však záleží od mnohých faktorov. 

Forma je normatívna hodnota, ktorá posudzuje či technika a mechanika boli vykonané správne alebo nie. 

Štýl je v podstate takým Tvojim podpisom pod jednotlivé cviky, niečím čo je pre Teba špecifické a preto tým pádom aj jedinečné. Najlepším trénerom vzpierania sa stačí pozrieť na dráhu činky a vedia identifikovať meno vzpierača. Všetky Tvoje pohyby majú aspekty, ktoré Ťa definujú a odlišujú, ako napríklad Tvoje odtlačky prstov. Nemali by však ovplyvňovať Tvoju techniku, mechaniku a formu, aj keď všetky štyri sú pojmami kvalifikujúcimi pohyb ako taký. 

Najvýraznejším z nich je však určite technika pohybu, ktorej sa chcem venovať podrobnejšie, a na ktorej si u nás v Protone dávame obzvlášť záležať. 

Aj keď tým, že v CrossFite sa výkon, resp. pracovná kapacita považuje za primárnu hodnotu posudzovania techniky so spoľahom na funkčný pohyb, sa dostávame do trochu nejasnej pozície, ktorá veľmi prenesene končí dojmom, že k úspešnému dokončeniu pohybu stačí len sila. 

Je to však práve technika, ktorá maximalizuje Tvoj výkon. Uvediem príklad zo života. Na ulici oslovím dvoch ľudí, ktorým zadám tú istú úlohu, vyložiť paletu vriec s pieskom na nákladné auto. Jeden z oslovených vie ako sa robí mŕtvy ťah, premiestnenie a nadhod no na pohľad vyzerá byť slabším, ako ten druhý, ktorý  nemá ani potuchy o spomínaných technikách, a jediné na čo sa spolieha, je jeho sila. Kto z nich podľa Teba vykoná danú úlohu za kratší čas a teda bude výkonnejší?! Pri pohľade na mohutné bicepsy silného jedinca by si zrejme stavil na neho, no sila nie je určujúcim faktorom efektívnosti, narozdiel od techniky.

Inými slovami, trénovaním techniky nadobúdaš priamo úmerne aj silu, trénovaním čistej hrubej sily, sa správnej techniky nedočkáš. Takže mať gigantický biceps, alebo kvadriceps Ti je na nič pokiaľ nedokážeš urobiť plnohodnotný drep, vyskočiť na box, behať alebo udržať bremeno nad hlavou s dopnutými lakťami. Technika je preto srdcom maximalizácie účinnosti, bezpečnosti a efektívnosti. 

Ten kto vie ako dané pohyby vykonávať dosiahne pri ich vykonávaní rozhodne lepšie výsledky, či už z hľadiska bezpečnosti alebo účinnosti. Vrátim sa ešte k dvom pánom a vreciam s pieskom. Možno si ešte stále v tom, že pán silný bude mať výhodu a spraví danú prácu za kratší čas, no som viac ako presvedčený, že si nebral do úvahy bezpečnosť pri práci, ktorá po istej dobe ovplyvní výkon jedinca bez techniky, ktorý bude každé jedno vrece dvíhať cez ohnutý chrbát a cez prehnutý chrbát pre zmenu pokladať na nákladné auto. Do istého času, kým to jeho chrbát jednoducho nezvládne a dotyčný bude rád ak sa vôbec vystrie. Preto ak sa chceš hýbať bezpečne a zdravo, technika je základ. A to isté platí aj o účinnosti a efektívnosti. 

Z pohľadu cvičenia a tréningového procesu si to už snáď pochopil, ale pre ešte lepšie pochopenie uvediem pár príkladov z bežného života. Rozdiel medzi dobrým a slabším poľovníkom je v streľbe. Ten dobrý vie strieľať presne a rýchlo, ten slabší len presne, alebo rýchlo. Písanie textu na notebooku ako ďalší príklad. Je lepšie napísať A4ku textu bez chyby za dvadsať minút a vyťukať ju len dvoma prstami, alebo je lepšie použiť prstoklad, napísať to do 2 minút a bezchybne?! No a posledný príklad, aby sme sa pochopili už naozaj všetci. Sex. Keď si začínal bolo to len rýchle a zbesilé pravidelné striedanie celý dnu a celý von, ako mladý baran narážajúci do čerešne, a skončilo to skôr ako stihlo začať. No keď si pochopil, že Tvoj penis dokáže aj iné pohyby a techniky a potešenie vie spôsobiť aj striedaním dnu celý, von pol, celý, pol, pol tak sa začali diať divy a plod Vašej lásky zrazu chutil úplne inak a aj o čosi dlhšie. 

Technika a čas preto nie sú vo vzájomnom rozpore, práve naopak a to, že pri tom spravíš niekoľko chýb alebo trafíš občas vedľa je prirodzená súčasť procesu. 

Dokážes sa napríklad naučiť šoférovať rýchlo bez toho aby si čo len raz narazil? Alebo sa naučiť písať rýchlo bez toho aby si robil gramatické chyby? Naučiť sa strieľať presne a rýchlo bez toho aby si čo i len raz minul terč?! Vo finále áno, ale nie počas procesu učenia a zdokonaľovania techniky, chyby k tomu procesu jednoducho patria. 

Možno budeš namietať ale rovnako aj intenzitu a rýchlosť v tréningovom procese nedosiahneš bez chýb. Nie sú to však chyby, ktoré Ťa spravia rýchlejším, tie sú len nevyhnutným dôsledkom Tvojho napredovania. 

Tento opakujúci sa proces, pri ktorom sa rozsah Tvojich chýb najprv rozšíri a následne zúži bez zmeny v stanovenej rýchlosti, sa v CrossFite nazýva “threshold tréning”. Pre lepšiu predstavu opäť príklad. Na činku si naložíš 50% z jednorázového maxima na mŕtvy ťah a spravíš 10 mŕtvych ťahov za ľubovoľný čas. Bude Ti to trvať minútu, lebo si dáš pozor na techniku a Tvoje deadlifty budú vyzerať jeden ako druhý. Potom Ti ale poviem aby si urobil rovnaký počet opakovaní s rovnakou váhou, no už do tridsiatich sekúnd. A objavia sa pravdepodobne prvé chyby v technike, ako nedostatočná extenzia v panve, alebo kolenách, alebo uvoľnený spodný chrbát. V ďalšej sérii preto budem od Teba chcieť aby si dané chyby napravil, čas ostane nezmenený. Akonáhle sa Ti to podarí, znížim čas o ďalších 10 sekúnd, a budem postupne posúvať Tvoje hranice, za ktorými sa bude Tvoja technika zhoršovať, aby si ju následne dokázal vylepšiť. Toto je jednoducho proces, ktorý prináša želané ovocie. Technika by mala byť v CrossFite, a nie len v ňom prvoradá. Bez nej jednoducho nedosiahneš požadovanú účinnosť, bezpečnosť a efektívnosť. Je v Tvojom záujme aby si jej venoval patričnú pozornosť a nepúšťal sa do vysokej intenzity a váh bez patričnej techniky. Apel na mojich kolegov trénerov, sami dobre viete aké nepríjemné je keď sa zraníte a nemôžete robiť to čo Vás baví, a vo v našom prípade aj živí, takže prečo by tak mali dopadnúť Vaši klienti?! Len preto, že si lenivý ich naučiť základy drepu, kliku, alebo aj behu. Alebo preto, že to považuješ za zbytočné a predpokladáš, že sa to naučia za chodu. Nie nenaučia, ak sa chceš nazývať trénerom, nauč ich to Ty, ak to nerobíš si len inštruktor a hodíš sa skôr na zumbu, jumping alebo spinning, kde Ti stačí mať len dobrú hudbu a show. 

A síce sa hovorí, resp. skôr spieva, že show must go on, do tej dnešnej podcastovej show menom Fit či nebyť sa už viac nezmestí. Ja viem, neľutuješ, napriek tomu verím, že si sa opäť dozvedel niečo užitočné a budeš k svojmu tréningovému procesu pristupovať možno trochu zodpovednejšie a svedomitejšie, lebo tréning nie je o tom aby si po ňom ostal paralyzovaný na zemi naložený vo vlastnom pote. Ak máš na to iný názor, alebo ma chceš aspoň pozdraviť, učiň tak to diskusie k tejto epizóde. Vopred Ti za to ďakujem, ako aj za každé prípadné zozdieľanie alebo uznanlivé potľapkanie po pleci.