Vitaj pri ďalšej epizóde podcastu Fit či nebyť, ktorá obsahom nadviaže na tú predchádzajúcu, po ktorej už vieš, že na ceste za svojim zdravším a silnejším ja potrebuješ len tri veci, kvalitný a pravidelný spánok, vyváženú a zdravú stravu a pravidelný, ideálne aspoň z polovice silový, tréning.
Ak si 33tiu epizódu náhodou prespal, tak si ju pusti skôr ako sa započúvaš do tej dnešnej, pretože by Ti mohli uniknúť nejaké súvislosti. Hoci lepšie uniknuté súvislosti ako uniknutý… no nič, nie všetci ste v mojom veku, týmto Ťa nebudem zaťažovať.
Venovať sa budem radšej téme, ktorá sa týka nás všetkých, spánku. Teda pokiaľ nie si čert, ktorý nikdy nespí. Po tomto detinskom vtipe prejdem ale radšej priamo k téme, ktorú si dovolím rozdeliť na dve časti. V prvej Ti skúsim priblížiť a zároveň rozbiť najčastejšie mýty, ktoré sa o spánku chyrujú, a v tej druhej sa zase budem venovať významu spánku a jeho vplyvu na Tvoju crossfitovú výkonnosť.
Vieš ako dlho potrebuješ spať? Čo sa stane, keď spánok zanedbávaš? Je pravda, že môžeš „dospať“ stratené hodiny počas víkendu?
Začnem jedným z najrozšírenejších mýtov, resp. zaužívaným stereotypom, že „každý človek potrebuje 8 hodín spánku denne.“
Faktom je, že požiadavky na spánok sa líšia v závislosti od veku, genetickej výbavy a životného štýlu. Kým dospelí zvyčajne potrebujú 7 až 9 hodín spánku, niektorým ľuďom stačí menej, iným viac, obzvlášť ak je ich telo vystavované pravidelnej fyzickej záťaži. Dôležité je počúvať svoje telo a sledovať, ako sa cítiš počas dňa.
S dĺžkou spánku súvisí aj ďalší mylný úsudok, v ktorom možno roky žiješ aj Ty, keď si nahováraš, že ak spíš menej počas týždňa, môžeš to dospať cez víkend.
Realita je totiž taká, že zatiaľ čo pár hodín spánku navyše cez víkend môže zmierniť únavu, nedokáže úplne zvrátiť negatívne účinky chronického nedostatku spánku. Dlhodobé zanedbávanie spánku môže viesť k zdravotným problémom, ako sú obezita, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia. Postav sa na váhu, spomeň si koľko si za posledný týždeň spal a prepočítavaj.
S gašparkami je to také, že kvantita rozhodne neurazí a poteší, no kvalita je to čo Ťa naozaj nadchne a zanechá v Tebe hlboký dojem. So spánkom je to presne tak isto, kvantita je síce dôležitá, no kvalita možno ešte dôležitejšia.
Myslíš si, že ak zaspíš hneď ako si ľahneš, máš zdravý spánok? Nemusí to byť tak úplne pravda, pretože optimálne by zaspávanie malo trvať 10 až 20 minút a ak sa to teda udeje hneď ako si ľahneš, môže ísť o prejav nadmernej únavy, alebo spánkového deficitu.
Čo sa mne napríklad nemôže nikdy stať, pretože sused bývajúci nad nami má tendenciu denne po desiatej večer presúvať nábytok vo svojom byte, korčuľovať sa po byte, prechádzať sa po ňom v lyžiarkach, alebo len tak trieskať všetkým, čo mu príde pod ruku. Lebo inak si tie zvuky, ktoré vychádzajú z bytu nad nami, neviem vysvetliť.
Tak ako si Ty možno nevieš vysvetliť Tvoje nočné prebúdzanie sa a preto si myslíš, že máš problém so spánkom. Prebudenie počas noci je však prirodzenou súčasťou spánkového cyklu. Dôležité je, aby si sa však dokázal rýchlo vrátiť do spánku bez výrazného prerušovania.
Áno, v tomto prípade sa prerušovanie naozaj nehodí a musíš sa odosobniť od prípadných škôd, ktoré svojim správaním napáchaš. Ja si napríklad pre zachovanie svojej spánkovej pohody nikdy nezapaľujem svetlo pri nočnej návšteve toalety. No viem, že ráno vstanem skôr ako Andrea a stihnem všetko poutierať. Možno priveľká daň za zachovanie kvalitného spánku, no funguje mi to tak už roky.
A to v podstate vyvracia aj ďalší mýtus o tom, že spánok je len čas, kedy Tvoje telo a mozog odpočívajú. Tvoj mozog nikdy úplne nevypne, pretože inak by si nevedel, že musíš v noci vstať a urobiť nutné potreby inde ako v posteli.
Rovnako je Tvoj mozog veľmi aktívny počas tzv. REM fázy, čo je skratka pre „Rapid Eye Movement“, a je to fáza počas ktorej snívaš, no vtedy je Tvoj mozog rovnako aktívny ako keď bdieš. Čo sa týka Tvojho tela, tak spánok zohráva kľúčovú úlohu pri regenerácii svalov, posilňovaní imunitného systému, spracovávaní spomienok a regulácii emócií.
Tým sa dostávam k druhej, pre Teba ako crossfitera možno zaujímavejšej časti dnešnej epizódy, v ktorej Ti skúsim utíšiť Tvoje vnútorné hlasy, ktoré sa v Tebe občas ozývajú…
Prečo sa mi dnes nepodarilo nové 1 rep max, prečo na tréningoch tak strašne nevládzem, a prečo je moje telo každé ráno rozbité ako by ma prešiel vlak, keď sa nevolám Iveta?
Pretože spánok je základnou potrebou ľudského tela, rovnako ako jedlo či voda, a Ty si sa na spánok tak trochu vykašľal.
Počas spánku prebiehajú kľúčové regeneračné procesy, ktoré sú nevyhnutné pre fyzický aj mentálny výkon. Pre CrossFiterov má spánok niekoľko špecifických benefitov, medzi ktoré patrí napríklad obnova svalov, pretože počas hlbokého spánku sa v tele uvoľňuje rastový hormón, ktorý podporuje regeneráciu svalového tkaniva a jeho rast.
Ďalej zlepšenie kognitívnych funkcií, lebo kvalitný spánok zlepšuje koncentráciu, koordináciu a reakčný čas, čo je dôležité pri technicky náročných cvikoch.
No a nemenej dôležitým benefitom je aj regulácia hormónov, pretože nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny ako kortizol, ktorý zvyšuje stres, a leptín, ktorý reguluje hlad. To môže negatívne ovplyvniť nielen Tvoj tréning, ale aj Tvoju celkovú pohodu.
A ako teda nedostatok spánku ovplyvňuje Tvoj výkon?
Ak spíš menej, ako Tvoje telo potrebuje, dôsledky pocítiš pomerne rýchlo. V tréningovom procese to pocítiš znížením sily a výdrže, lebo telo nemá dostatok energie na optimálny výkon, čo vedie k slabším výsledkom.
Rovnaký vplyv to má aj na Tvoju regeneráciu, pretože bez kvalitného spánku trvá dlhšie, kým sa telo zotaví z intenzívnych tréningov. Podľa štúdií už len jedna noc zlého spánku môže znížiť výkon až o 20 %. Ak sa to stáva pravidelne, dopad na dlhodobý progres môže byť ešte dramatickejší.
Pretože s nízkou úrovňou regenerácie priamo úmerne zvyšuješ riziko zranení, keďže Tvoja únava ovplyvňuje techniku a koncentráciu, čo môže viesť k chybám pri vykonávaní jednotlivých cvikov.
Koľko spánku teda Ty pravidelne trénujúci jedinec potrebuješ?
V prvej časti epizódy som spomínal, že väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku denne, no pre aktívnych ľudí, ktorí pravidelne podstupujú intenzívny tréning, môže byť ideálnych až 9 až 10 hodín.
Kvalita spánku je rovnako dôležitá ako jeho dĺžka. Hlboký spánok, kedy prebieha najviac regeneračných procesov, tvorí približne 20 % celkového spánku. Preto je dôležité nielen spať dostatočne dlho, ale aj zabezpečiť, aby bol Tvoj spánok nerušený a kvalitný.
K tomu aby sa to dialo pravidelne Ti môže pomôcť niekoľko tipov, ktorými zaručene zlepšíš nielen kvalitu, ale aj kvantitu svojho spánku.
- Stanov si pravidelný režim a skús zaspávať a vstávať v rovnakom čase, ideálne aj cez víkendy.
- Vytvor si optimálne prostredie na spánok, to znamená, že spálňa by mala byť tmavá, tichá a chladná. Pomôcky na nočnom stolíku nie sú prekážkou.
- Obmedz kofeín a alkohol, pretože ovplyvňujú kvalitu spánku, ak ich konzumuješ vo veľkom množstve a kofeín napríklad aj neskôr počas dňa.
- Vyhni sa obrazovkám pred spaním, pretože modré svetlo z telefónov a počítačov narúša produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za spánok.
Ak si potrebuješ pred spaním čítať, vezmi si knihu, ak potrebuješ pred spaním obrázky, kúp si časopis, no ak potrebuješ trochu zábavy, využi spomínané pomôcky z nočného stolíka, veď pod lampou je vraj najväčšia tma.
A Ty už predsa teraz vieš, že tma je pre Tvoj spánok veľmi prospešná. Rovnako si treba uvedomiť, že spánok nie je luxus, ale nevyhnutnosť. Rozumieť jeho fungovaniu Ti pomáha lepšie sa o seba starať a maximalizovať Tvoj potenciál, či už v práci, športe alebo každodennom živote.
Pretože spánok je základným pilierom nielen pre Tvoje zdravie, ale aj pre Tvoj športový výkon. Bez ohľadu na to, ako tvrdo trénuješ, akému športu sa venuješ, alebo ako kvalitnú stravu máš, nedostatok spánku Ťa môže brzdiť v dosahovaní Tvojich cieľov, a teraz nemyslím len tých novoročných.
Chceš zažiť najlepšiu hodinu tvojho dňa?
A okrem toho zlepšiť svoje zdravie, kondíciu, postavu a náladu?