Témou dnešnej epizódy budú funkčné pohyby, o ktorých si už na tréningoch možno veľa počul, no nie tak úplne zrejme rozumieš ich významu a benefitom v tréningovom procese.
Funkčné pohyby sú jedným z definujúcich aspektov CrossFitu a veľmi zjednodušene povedané, sú to pohyby, respektíve cviky, ktoré napodobňujú pohyby, ktoré bežne vykonávaš vo svojom bežnom živote, a ktoré teda zlepšujú Tvoje celkové fyzické schopnosti.
To je tým hlavným dôvodom prečo Ti v dnešnej epizóde skúsim vysvetliť vzťah medzi nimi a CrossFitom a zameriam sa na to, ako sa integrácia funkčných pohybov do tréningového procesu CrossFitu premieta do situácii v reálnom živote. Od zlepšeného každodenného výkonu a celkového zdravia až po zvýšenú prevenciu zranení. Pretože pochopenie praktických výhod funkčných pohybov môže prehĺbiť Tvoje nadšenie z efektivity CrossFitu.
Tri typy drepov, mŕtvy ťah, tri typy pressov, medball clean a sumo deadlift high pull to je dokopy 9 základných funkčných pohybov, ktoré sa sa veľmi podobajú pohybom vykonávaným v každodennom živote. Sú to komplexné cvičenia, pri ktorých do pohybu zapájaš viaceré skupiny svalov a kĺbov. Ich pravidelným trénovaním podporuješ rast sily, stability a koordinácie, no a to sa priamo premieta aj do praktických činností. Či už ide o zdvíhanie nákupov, nosenie Tvojich ratolestí na rukách, vykladanie batožiny do odkladacích priestorov v lietadle alebo vo vlaku, vykladanie niekoho na kuchynský stôl…Dôraz CrossFitu na funkčné pohyby jednoducho zvyšuje Tvoju schopnosť vykonávať tieto úlohy efektívne a bezpečne. Aj keď pri tom kuchynskom stole to predsa len ešte niečím poisti….
Ako som spomenul už skôr, pri tomto type pohybov sa vyžaduje integrácia rôznych svalových skupín, výsledkom čoho je komplexný rozvoj sily. Pri takom drepe sú to napríklad stehenné svaly, lýtkový sval a tiež svaly Tvojho zadku. Samozrejme nedeje sa to len vďaka funkčným pohybom, pretože celé telo je do pohybu zapájané aj pri cvikoch akými je KB swing, výskoky na box alebo veslovanie a teda aj pri nich dochádza k zvyšovaniu celkovej sily a výkonu. Táto zvýšená funkčná sila prispieva k zlepšeniu výkonu pri činnostiach vyžadujúcich fyzickú námahu, ako je zdvíhanie ťažkých predmetov, ale rovnako má pozitívny vplyv aj na vykonávanie iných športov, ktorým sa vo voľnom čase venuješ, či už rekreačne, alebo na profesionálnej úrovni.
Pravidelným trénovaním funkčných pohybov zlepšuješ aj svoju stabilita a rovnováhu, pretože pri nich dochádza k aktivácii stabilizačných svalov. Čo sa pri cvičení na strojoch typu peck deck v klasických fitkách nedeje, lebo na nich sedíš komfortne na riti a postavíš sa z nej len keď si chceš spraviť selfie pred zrkadlom. Okrem teda základnej deviatky cvikov sú to aj cviky ako výpady, drepy na jednej nohe a skoky do strán, ktoré zlepšujú propriocepciu a rovnováhu, čím sa znižuje riziko pádov a zranení v každodennom živote. Zlepšená stabilita a rovnováha sa premietajú aj do zlepšeného športového výkonu a zníženého rizika úrazov pri rôznych fyzických aktivitách.
K tomu rozhodne prispieva aj podpora zdravia a flexibility kĺbov, ku ktorým funkčné pohyby prispievajú. Pressy, kliky, drepy to sú všetko pohyby, ktorými podporuješ pohyblivosť kĺbov a posilňujes svaly, šľachy a väzy na ne naviazané.
S flexibilitou a mobilitou priamo úmerne súvisí aj rozsah pohybu, ktorý je pri funkčných pohyboch vykonávaný. Čím väčší rozsah tým lepšia flexibilita a mobilita a naopak, čím väčší rozsah pohybu, tým viac zlepšuješ svoju flexibilitu a mobilitu. Videl si už niekedy niekoho v Tvojom lokálnom fitku robiť drep s činkou nad hlavou?! Pochybujem, pretože z toho Ti nenarastie masívny biceps, ktorý si môžeš mojkať pred zrkadlom. Ale to je tak všetko na čo veľký biceps potrebuješ. Pozor nezamieňaj si pojem veľký s pojmom silný a výkonný, a to nielen pri bicepse. Hlboké drepy a cviky z nich vychádzajúce zvyšujú flexibilitu kĺbov a elasticitu svalov, čím podporujú optimálne pohybové vzorce. No a tento zvýšený rozsah pohybu prispieva k lepšiemu držaniu tela, zníženiu svalovej nerovnováhy a zlepšeniu celkovej mechaniky tela.
No a to v neposlednom rade pomáha Tvojmu telu aby sa hýbalo efektívne. Keď integruješ zložené pohyby a zapojíš do nich viacero svalových skupín súčasne, Tvoje telo bude efektívnejšie pri využívaní energie a šetrení zdrojov na neskôr. Táto zvýšená energetická účinnosť sa premieta do zlepšenej vytrvalosti, čo Ti umožní udržať si fyzickú aktivitu dlhšiu dobu bez pocitu únavy. Samozrejme to sa neudeje po pár tréningoch, no postupným pridávaním záťaže a intenzity. Čím sa opäť dostávam k môjmu otrepanému, že konzistentnosť a trpezlivosť sú kľúčom k úspechu.
Samozrejme ak chceš trénovať len pre zrkadlo a stačí Ti mať svaly objemné, fotogenické a punčové, pokojne si choď posedieť do fitka a uspokoj svoje ego. Podľa mňa je ale punč najlepší v koláči a Tvojmu telu rozhodne viac prospejú funkčné pohyby, vďaka ktorým bude Tvoje telo flexibilnejšie, odolnejšie, silnejšie, jedným slovom funkčnejšie a stále bude dobre vyzerať aj nahé, kľudne aj pred zrkadlom.
Chceš zažiť najlepšiu hodinu tvojho dňa?
A okrem toho zlepšiť svoje zdravie, kondíciu, postavu a náladu?